这可能是你踢球时最容易遇到的伤病，咋整？

        10月4日，英超第8轮红魔曼联客场0-3负于枪手阿森纳，赛后证实英格兰队队长鲁尼脚踝受伤，缺席随后的欧洲杯预选赛。10月5日，在西甲第7轮马德里同城德比中，皇家马德里右边后卫卡瓦哈尔右脚踝腓骨肌腱受伤，预计将休战2-3周。10月7日，德国国家队在法兰克福备战欧洲杯预选赛，由于左脚踝发炎，波多尔斯基缺席德国与爱尔兰和格鲁吉亚的两场欧洲杯预选赛。10月8日，博格巴在法国国家队备战时脚踝受伤，需要休战一周，从而错过了法国对阵亚美尼亚以及丹麦的两场友谊赛。
        
        (图)近期多位球星遭遇脚踝伤病

        此前，足坛两大帅气当红小生内马尔和罗伊斯也曾多次受到脚踝伤病的煎熬。看到这儿，忍不住要对脚踝伤病问一句：HOW(怎么)OLD(老)ARE(是)YOU(你)？脚踝伤病之所以屡见不鲜，很大程度是由于足球运动中绝大多数动作都是通过踝关节完成。从基础的传、停、带、射，到高阶的彩虹过人、牛尾巴、踩单车等绝活，踝关节都必须参与其中，再加上长期的高强度对抗，使得踝关节在足球运动中受伤几率显著地增加。

        
        (图)踝关节在足球运动中使用频率极高

        【脚踝的那些事儿】

        1、我们先来了解一下踝关节的构造

        人体的踝关节是指小腿和足部之间的过渡区域，主要由骨性结构(胫骨远端、腓骨远端、距骨)，3组韧带(外侧韧带、内侧韧带也称为三角韧带、下胫腓韧带)，13根肌腱，两组主要的动静脉血管以及踝关节周围肌肉群组成。在足球运动中，踝关节韧带损伤(俗称崴脚)是最常见的踝关节伤病。
        
        (图)踝关节外侧构造图
        
        (图)踝关节内侧构造图

        2、踝关节韧带损伤分为这三类

        踝关节韧带损伤主要分为三类：脚踝内翻扭伤造成的外侧韧带损伤、脚踝外翻扭伤造成的内侧韧带损伤以及高位踝扭伤造成的下胫腓韧带损伤。根据统计，踝关节损伤比例占各类运动损伤的15％，其中85％为外侧韧带损伤。而在外侧韧带组当中，胫腓前韧带和跟腓韧带是最易拉伤的两条韧带。
        
        (图)踝关节韧带损伤分类及损伤位置

        3、踝关节韧带损伤分级

        踝关节韧带损伤按照受伤程度，从轻微到严重分为I、II、III级。I级损伤为轻度损伤韧带，没有出现踝关节不稳定的情况。II级损伤为韧带部分撕裂并由于过度延伸而变得松弛，引起踝关节轻度不稳。III级损伤是指韧带完全撕裂，导致踝关节明显不稳定。
        
        (图)踝关节韧带损伤分级   

        4、踝关节韧带损伤原因

        踝关节韧带损伤原因主要是踝关节过度的内外翻及旋转时造成的外部力量，超过了踝关节的范围及韧带的维系能力。在足球运动中，踝关节的突然扭动、翻转、发力都有可能造成损伤，尤其在热身不足以及身体疲劳时更容易发生。

        【勿以伤小而忽视！】

        踝关节韧带损伤虽然常见，但因为相对于其他伤病对球员影响较小，经常被大家忽视。

        1、来得容易：几乎所有长期踢球的人都曾遇到过，尤其是在场地条件不佳，保护措施不足的业余足球更是家常便饭。仅在2014年，多特蒙德球星罗伊斯就先后在6月、9月、11月三次脚踝受伤，为此小火箭错过了包括世界杯的诸多比赛。
        
        (图)罗伊斯在一年之内三次脚踝受伤

         2、去得快：踝关节韧带损伤通常是以轻度损伤为主，恢复周期较短，康复情况较好，多数情况下保守治疗即可，不需要手术处理。内马尔就曾经在对阵赫塔菲的国王杯比赛中脚踝受伤离场，赛后需要杵拐杖辅助行走，但仅4周就迅速复出。
        
        (图)内马尔脚踝受伤

        3、常被忽视：由于脚踝轻伤恢复快，部分业余爱好者在无痛感后便急于上场踢球，容易出现反复受伤，最终形成脚踝习惯性扭伤，造成踝关节不稳，导致运动水平显著下降，甚至只能和踢球说BYEBYE了。

        踝关节韧带损伤作为最为常见的运动损伤之一，业余爱好者能够通过学习科学的方法远离它。下面我们就来科普如何有效防治踝关节韧带损伤。

        【日常】

        1、提踵练习。业余爱好者通过手扶住墙交替进行站姿提踵，一只脚提踵10次后换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。有条件的爱好者可以进阶为负重提踵练习，以获得更好的锻炼效果。
        
        
               (图)站姿提踵练习
        
        (图)负重提踵练习

        2、背伸抗阻练习。踝关节背伸是指足尖上抬，足背向小腿前面靠拢，正常踝关节背伸的范围是20至30度。背伸通常采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来作为阻力，脚尖向前，手拉住弹力绳或毛巾，给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，做的时候脚踝要持续受力。
        
        (图)背伸抗阻练习

        3、内外翻抗阻练习。坐于地面上，用弹力绳套住双脚，外翻练习时让双脚稍微分开，向外侧逐渐远离弹力绳，然后再慢慢收回。内翻练习时双脚采用交叉的姿势，使足部朝内，向内侧远离弹力绳，然后再慢慢收回。
        
        (图)外翻抗阻练习
        
        (图)内翻抗阻练习

        【赛前】

        1、场地选择。业余足球对场地要求相对较低，尤其在非正式比赛中更是如此。但为了更好的保护球员，无论是天然草、人造草、沙土场、室内场等不同场地环境下，场地都必须满足平整的要求。不建议在坑坑洼洼的场地踢球，既不能充分发挥水平，又容易受伤。
        
        (图)场地问题是中国足球普及的一大障碍

        2、护具选择。纵观职业足坛，很少球员戴护踝参加比赛，取而代之都是弹力绷带。这主要是由于护踝都是批量生产，很难做到完全贴合每个人的脚踝，而弹力绷带恰好能解决这个问题。而对于业余爱好者来说， 弹力绷带运动性能更好，就是使用起来麻烦些；护踝使用方便，性能稍差。两者都是居家旅行，呵护脚踝的良药。PS：建议入手护踝的看官选购区分左右脚的脚踝，保护性更强。
        
        (图)脚踝绷带缠绕方法

        3、热身运动。踢球前，除了基础热身运动外，还需要针对脚踝做专门热身：身体直立，左脚向后半步，脚跟踮起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换方向继续绕环活动踝关节，换右脚活动右脚踝关节。交替进行持续5分钟。

        至于足球鞋，按照场地条件对应选择即可，但有一点需要注意，穿着足球鞋在非球场区域(如台阶、水泥地面等)行走的时候要注意避免滑到导致崴脚。

        【赛中】

        除了充分的赛前准备之外，在进行足球运动过程中还需要注意几点：

        1、不要在重心不稳时过度用力，强行做技术动作。

        2、在身体疲劳时下场休息，不要一直勉强，容易受伤还拖后腿。

        3、踢球时尽量避免支撑脚踩在足球正上方滑到(俗称“踩球车”)。
        
        (图)踩球车的感觉可不好受

               4、遇到凶猛的铲球时，可以顺势腾空落地，硬接只会带来更大的伤害。
        
        (图)遇到铲球时，别硬碰硬

        【处理有道，康复有序】

        技多不压身，学会RICE原则对踝关节韧带扭伤进行应急处理，妈妈再也不用担心啦！

        1、Rest：制动。伤者必须立即停止运动，让患部处于不动的状态，可以控制肿胀和炎症，把出血的控制在最小的限度内。

        2、Icing：冰敷。冰敷在应急处理中效果最为明显，既可以减轻疼痛和痉挛，在受伤初期产生的肿胀也会得到一定控制。

        3、Compression：加压包扎。加压包扎可使脚踝内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。建议使用弹力绷带进行加压包扎。

        4、Elevation：患肢抬高。抬高是把脚踝提高到比心脏高的位置，这对减轻内出血也是非常有作用的。
        
        (图)RICE原则

        5、RICE的顺序

        STEP1：停止运动，特别要减少脚踝活动。

        STEP2：初步了解受伤的程度。

        STEP3：在脚踝敷上冰袋(没有冰袋可用冷水浇灌代替)。

        STEP4：用弹力绷带将冰包固定。

        STEP5：躺下并把脚踝举到比心脏高的位置。

        STEP6：20分钟后把冰袋拿掉，防止冻坏皮肤。

        STEP7：用弹力绷带加压包扎，固定脚踝。

        STEP8：根据损伤的程度，间隔性进行冰敷。

        应急治疗后，应该及时到医院诊治，以便更准确地评估受伤情况，在医生指导下进行治疗。
        
        (图)紧急处理后，要及时找医生检查

        6、后续康复。对于不需要手术治疗的脚踝韧带损伤，建议最初几天尽量减少走动，卧床休息将有助于加速愈合过程。在后续康复中，可以通过上文介绍的锻炼方式恢复脚踝的力量和灵活性，再逐步加大运动量，康复到伤前的运动水平。如果受伤没有痊愈，切勿急于复出踢球，容易导致再次受伤，造成踝关节不稳定，出现慢性疼痛。

        【小结】

        对于业余爱好者来说，脚踝受伤不但是最容易接触到的急性损伤，而且是最容易被忽视的一种伤病。因此，大家必须从战略上藐视，从战术上重视，知己知彼，多预防，少受伤。伤了也要遵循康复规律，切勿饥渴难耐，匆匆上场，请记住强撸可是会灰飞烟灭的！