踢球的小伙伴们看过来！详解如何呵护你的肌肉 - 天下足球网

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(图)众多球星都因为肌肉伤病而倒下

人体活动是通过肌肉收缩牵引骨骼，产生关节的运动并提供力量的。肌肉是各种运动的必然参与者，因此肌肉损伤在运动中较为普遍，尤其是在足球这种大运动量、高爆发力、多身体对抗的运动中更加明显。下面就来介绍一下有关肌肉的一些知识。

【肌肉损伤知识一点通】
1、人体肌肉的构成
人体肌肉是由肌肉组织构成，按照结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。平滑肌主要构成内脏和血管，心肌构成心壁，两者的动作都不随人的意志变化，称为不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，能够随人的意志发生肌肉动作，称为随意肌。人体的日常运动最主要是由骨骼肌提供动力。

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(图)人体骨骼肌分布图

2、常见的肌肉损伤
在足球运动中，常见的肌肉损伤主要是大腿肌肉损伤、小腿肌肉损伤以及腹股沟损伤(腹股沟是指下腹部两侧，腹部与大腿连接处的三角形区域)。

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(图)腹股沟构造图

大腿肌肉损伤集中在大腿正面的股四头肌(由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成)、大腿内侧的内收肌(由耻骨肌、长收肌、短收肌组成)以及大腿后侧的股二头肌(由股二头肌长头和股二头肌短头组成)。

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(图)大腿肌肉构造图

小腿肌肉损伤主要集中在小腿后侧的小腿三头肌(由腓肠肌及比目鱼肌构成)。

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(图)小腿肌肉构造图

3、肌肉损伤的原因
在运动时，人体肌肉损伤通常是由于以下几方面原因造成：

(1)天气场地环境。气温过低或者湿度太大，场地条件不佳。

(2)训练水平不够。平时锻炼不规律，肌肉的弹性和力量较差，无法承受剧烈运动。

(3)技术动作失误。运动时注意力不集中、动作过猛或错误。

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(图)技术动作失误容易引起受伤

(4)准备活动不足。热身不充分，肌肉的生理机能尚未达到运动所需的水平。

(5)过度疲劳负荷。长时间的运动使得肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低。

(6)激烈的身体对抗。比赛时与对手发生激烈肢体接触。

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(图)恶意犯规往往是造成受伤的直接原因

此外，足球常见的肌肉损伤还有一些独特的关联因素：

(1)腹股沟损伤。腹股沟区域的肌肉一方面很难进行针对性的锻炼，另一方面在全面性锻炼中也没有明显的提升效果。在足球运动中，腹股沟损伤通常发生在瞬间发力的时候，例如突然启动的高速奔跑、禁区外的大力攻门等等。著名球星卡卡就因为长期的受到腹股沟伤患的困扰，严重影响了竞技水平。

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(图)卡卡的职业生涯饱受腹股沟伤患折磨

(2)大腿股四头肌损伤。股四头肌主要功能是伸直膝关节、屈曲髋关节，是人体最有力的肌肉。损伤主要出现在正面碰撞，或者摔倒过程中。

(3)大腿内收肌损伤。内收肌与腹股沟类似，在力量训练中较难锻炼。内收肌通常是由于大腿突然过度外展导致损伤，以前以骑马者多见，因此又称为“骑士损伤”，在使用外脚背踢球、踩单车、牛尾巴等技术动作时出现较多。莫德里奇、罗西基等习惯使用外脚背踢球的球星经常受到这种损伤。

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(图)外脚背踢球相当潇洒，但也存在受伤风险

(4)大腿股二头肌损伤。股二头肌主要功能是伸大腿、屈小腿，协助伸直躯干。损伤多由于膝关节过伸时出现，例如大力射门、高速奔跑或者伸腿铲球等。

(5)小腿三头肌损伤。三头肌承载的负荷很大，当体力下降时，再次发力起动或者摆腿射门，有可能出现损伤。例如在赛程密集的皇家马德里队中，以速度和爆发力闻名的贝尔近年来比目鱼肌已经四次受伤。

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(图)大圣高速碾压式的踢法给肌肉带来很大压力

4、肌肉损伤分级
      一级：只有少数的肌肉细胞被拉长和撕裂，肌肉活动时有疼痛感，但仍可以活动。

      二级：有较多数量的肌肉细胞断裂，伤者可能有拉断的感觉，常可摸到肌肉略有下陷，可能出现水肿。

      三级：肌肉完全撕裂。伤者基本上不能活动，受伤后首先产生剧烈的疼痛，但由于神经细胞同时损伤，疼痛很快消退，一般需要外科手术的治疗。

【护肌有道】
1、日常
      业余爱好者在平时可以通过针对性的锻炼，提高肌肉的强度以及延展能力。

(1)锻炼大腿肌肉的深蹲练习：双脚打开与肩同宽，双手平行水平张开，双肩后展，挺胸挺腰收腹夹背，边吸气边慢慢向下蹲，停顿数秒后边吐气边慢慢站起来。每节10次，重复５节。

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(图)深蹲练习

(2)锻炼小腿肌肉的提踵练习：提起脚跟，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群充分伸展。在台阶上单腿提踵10次，然后马上换另一只腿。两脚做5组，每组10个，中间不休息。

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(图)提踵练习

对于希望进一步提升某些特定肌群的爱好者，建议可以通过专业的健身教练指导，使用特定的健身器械以及锻炼方法加强。

2、比赛
在进行足球运动时，为更有效地防止肌肉损伤，还需要做到以下3点：

(1)热身。赛前进行充分的热身，可以有效预防受伤。热身过程可以参照以下步骤：关节活动(5分钟)-慢跑(5分钟)-高抬腿(2分钟)-加速跑/折返跑(3分钟)-有球练习(15分钟)。热身时间和内容可以根据身体状况调节，关键是要让身体机能充分达到运动要求的水平。

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(图)赛前热身非常、非常、非常的重要

(2)护具。业余爱好者可以通过穿戴相应的护具以提高下肢肌肉的保护。由于大小腿需要保护的面积较大，建议通过穿着紧身裤或者护小腿套。如果需要对个别区域的肌肉针对性加强保护，建议可以选择肌内效贴布。肌内效贴布在材质上具有伸缩性，可使皮肤下的血液和淋巴液畅通，能够有效起到预防肌肉损伤、减轻肌肉疼痛的作用。

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(图)肌内效贴布已广泛用于运动保护领域

(3)不打疲劳战。在身体疲劳时，肌肉损伤出现的风险将大大增加。因此，在体力明显跟不上比赛节奏时，应该及早下场休息，避免因打疲劳战而导致受伤。

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(图)适时轮换不仅能保护自己，也能让更多人上场爽一下

【治疗有方】
1、肌肉损伤处理
之前在介绍如何防治脚踝伤患的时候讲过RICE处理原则，下面再介绍RICE原则的升级版POLICE原则。

P(Protection, 保护患肢)：在肌肉损伤后应当尽可能保护受损的肌肉，以免二次伤害，如有必要可以利用护具等器械提供保护。

OL(Optimum Loading, 合适的负荷)：是最不同于RICE原则中的一项。受伤后休息是必要的，但不能长期不活动，这样容易降低神经控制能力，不利于康复。

I(Ice，冰敷)、 C(Compression, 加压包扎)、E(Elevation,抬高患肢)的处理和RICE原则一致。另外，损伤处理原则是“急性期”的处理方法，关键就在于一个字：快！越快效果越好。因此，现场处理时需要灵活，例如没有冰袋，就可以买冰棍代替等。

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