踢球的小伙伴们看过来！详解如何呵护你的肌肉
近段时间，各种肌肉损伤在足坛频频出现，扳倒了一大波球星：格策在与爱尔兰的比赛中内收肌肌腱撕裂，将可能错过2015年剩余所有比赛；莫德里奇在与保加利亚的欧洲杯预选赛中，右腿内收肌受伤；在法国对阵亚美尼亚的友谊赛中，本泽马因左大腿股二头肌受伤退场；状态正佳的阿圭罗突遭伤病打击，不幸在国家队比赛中左腿肌肉出现二级损伤；沃尔科特在对阵谢周三的比赛中拉伤腓肠肌；加上之前拉伤右大腿股二头肌的伊涅斯塔以及因为左大腿肌肉撕裂缺阵多时才复出的罗本，足够各位看官数上一阵的。(图)众多球星都因为肌肉伤病而倒下
人体活动是通过肌肉收缩牵引骨骼，产生关节的运动并提供力量的。肌肉是各种运动的必然参与者，因此肌肉损伤在运动中较为普遍，尤其是在足球这种大运动量、高爆发力、多身体对抗的运动中更加明显。下面就来介绍一下有关肌肉的一些知识。
【肌肉损伤知识一点通】
1、人体肌肉的构成
人体肌肉是由肌肉组织构成，按照结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。平滑肌主要构成内脏和血管，心肌构成心壁，两者的动作都不随人的意志变化，称为不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，能够随人的意志发生肌肉动作，称为随意肌。人体的日常运动最主要是由骨骼肌提供动力。
(图)人体骨骼肌分布图
2、常见的肌肉损伤
在足球运动中，常见的肌肉损伤主要是大腿肌肉损伤、小腿肌肉损伤以及腹股沟损伤(腹股沟是指下腹部两侧，腹部与大腿连接处的三角形区域)。
(图)腹股沟构造图
大腿肌肉损伤集中在大腿正面的股四头肌(由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成)、大腿内侧的内收肌(由耻骨肌、长收肌、短收肌组成)以及大腿后侧的股二头肌(由股二头肌长头和股二头肌短头组成)。
(图)大腿肌肉构造图
小腿肌肉损伤主要集中在小腿后侧的小腿三头肌(由腓肠肌及比目鱼肌构成)。
(图)小腿肌肉构造图
3、肌肉损伤的原因
在运动时，人体肌肉损伤通常是由于以下几方面原因造成：
(1)天气场地环境。气温过低或者湿度太大，场地条件不佳。
(2)训练水平不够。平时锻炼不规律，肌肉的弹性和力量较差，无法承受剧烈运动。
(3)技术动作失误。运动时注意力不集中、动作过猛或错误。
(图)技术动作失误容易引起受伤
(4)准备活动不足。热身不充分，肌肉的生理机能尚未达到运动所需的水平。
(5)过度疲劳负荷。长时间的运动使得肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低。
(6)激烈的身体对抗。比赛时与对手发生激烈肢体接触。
(图)恶意犯规往往是造成受伤的直接原因
此外，足球常见的肌肉损伤还有一些独特的关联因素：
(1)腹股沟损伤。腹股沟区域的肌肉一方面很难进行针对性的锻炼，另一方面在全面性锻炼中也没有明显的提升效果。在足球运动中，腹股沟损伤通常发生在瞬间发力的时候，例如突然启动的高速奔跑、禁区外的大力攻门等等。著名球星卡卡就因为长期的受到腹股沟伤患的困扰，严重影响了竞技水平。
(图)卡卡的职业生涯饱受腹股沟伤患折磨
(2)大腿股四头肌损伤。股四头肌主要功能是伸直膝关节、屈曲髋关节，是人体最有力的肌肉。损伤主要出现在正面碰撞，或者摔倒过程中。
(3)大腿内收肌损伤。内收肌与腹股沟类似，在力量训练中较难锻炼。内收肌通常是由于大腿突然过度外展导致损伤，以前以骑马者多见，因此又称为“骑士损伤”，在使用外脚背踢球、踩单车、牛尾巴等技术动作时出现较多。莫德里奇、罗西基等习惯使用外脚背踢球的球星经常受到这种损伤。
(图)外脚背踢球相当潇洒，但也存在受伤风险
(4)大腿股二头肌损伤。股二头肌主要功能是伸大腿、屈小腿，协助伸直躯干。损伤多由于膝关节过伸时出现，例如大力射门、高速奔跑或者伸腿铲球等。
(5)小腿三头肌损伤。三头肌承载的负荷很大，当体力下降时，再次发力起动或者摆腿射门，有可能出现损伤。例如在赛程密集的皇家马德里队中，以速度和爆发力闻名的贝尔近年来比目鱼肌已经四次受伤。
(图)大圣高速碾压式的踢法给肌肉带来很大压力
4、肌肉损伤分级
一级：只有少数的肌肉细胞被拉长和撕裂，肌肉活动时有疼痛感，但仍可以活动。
二级：有较多数量的肌肉细胞断裂，伤者可能有拉断的感觉，常可摸到肌肉略有下陷，可能出现水肿。
三级：肌肉完全撕裂。伤者基本上不能活动，受伤后首先产生剧烈的疼痛，但由于神经细胞同时损伤，疼痛很快消退，一般需要外科手术的治疗。
【护肌有道】
1、日常
业余爱好者在平时可以通过针对性的锻炼，提高肌肉的强度以及延展能力。
(1)锻炼大腿肌肉的深蹲练习：双脚打开与肩同宽，双手平行水平张开，双肩后展，挺胸挺腰收腹夹背，边吸气边慢慢向下蹲，停顿数秒后边吐气边慢慢站起来。每节10次，重复５节。
(图)深蹲练习
(2)锻炼小腿肌肉的提踵练习：提起脚跟，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群充分伸展。在台阶上单腿提踵10次，然后马上换另一只腿。两脚做5组，每组10个，中间不休息。
(图)提踵练习
对于希望进一步提升某些特定肌群的爱好者，建议可以通过专业的健身教练指导，使用特定的健身器械以及锻炼方法加强。
2、比赛
在进行足球运动时，为更有效地防止肌肉损伤，还需要做到以下3点：
(1)热身。赛前进行充分的热身，可以有效预防受伤。热身过程可以参照以下步骤：关节活动(5分钟)-慢跑(5分钟)-高抬腿(2分钟)-加速跑/折返跑(3分钟)-有球练习(15分钟)。热身时间和内容可以根据身体状况调节，关键是要让身体机能充分达到运动要求的水平。
(图)赛前热身非常、非常、非常的重要
(2)护具。业余爱好者可以通过穿戴相应的护具以提高下肢肌肉的保护。由于大小腿需要保护的面积较大，建议通过穿着紧身裤或者护小腿套。如果需要对个别区域的肌肉针对性加强保护，建议可以选择肌内效贴布。 肌内效贴布在材质上具有伸缩性，可使皮肤下的血液和淋巴液畅通，能够有效起到预防肌肉损伤、减轻肌肉疼痛的作用。
(图)肌内效贴布已广泛用于运动保护领域
(3)不打疲劳战。在身体疲劳时，肌肉损伤出现的风险将大大增加。因此，在体力明显跟不上比赛节奏时，应该及早下场休息，避免因打疲劳战而导致受伤。
(图)适时轮换不仅能保护自己，也能让更多人上场爽一下
【治疗有方】
1、肌肉损伤处理
之前在介绍如何防治脚踝伤患的时候讲过RICE处理原则，下面再介绍RICE原则的升级版POLICE原则。
P(Protection, 保护患肢)：在肌肉损伤后应当尽可能保护受损的肌肉，以免二次伤害，如有必要可以利用护具等器械提供保护。
OL(Optimum Loading, 合适的负荷)：是最不同于RICE原则中的一项。受伤后休息是必要的，但不能长期不活动，这样容易降低神经控制能力，不利于康复。
I(Ice，冰敷)、 C(Compression, 加压包扎)、E(Elevation,抬高患肢)的处理和RICE原则一致。另外，损伤处理原则是“急性期”的处理方法，关键就在于一个字：快！越快效果越好。因此，现场处理时需要灵活，例如没有冰袋，就可以买冰棍代替等。
(图)肌肉受伤的处理最要紧就是要快
2、小心几件事，会让大家不要不要的
在发生肌肉损伤初期，还有几件事千万不能做，请记住HARM原则。
H(Heat，热疗)：不能使用热敷以及会发热的药膏药油，都会造成局部炎症。
A(Alcohol，酒精)：不能喝酒，酒精会引起心率加快，供血量增加，容易引起伤处肿胀，影响血液功能。
R(Run，跑动)：不能继续进行运动，会加重伤情，影响治疗。
M(Massage，按摩)：不要对伤处按摩，通过POLICE原则处理后已经控制局部出血，按摩反而会重新导致肿胀。
(图)HARM原则
受伤后期可以通过上文介绍的肌肉锻炼以及热身的方法逐步恢复受伤肌肉的功能，重返绿茵场就指日可待了！
【损伤虽小，请勿忽视】
肌肉损伤作为足球运动中常见的伤病之一，对球员长久深远的影响相对较少。只要平时锻炼得当，注意热身和保护就能够很好的预防。万一受伤了，按照科学的方法治疗，也是可以迅速康复的。但切记不要在痊愈之前带伤上场，要知道“带伤踢球爽一时，后患无穷悔一世！”
页:
[1]